Motion er en af de mest effektive indgreb, man kan foretage for sin fysiske og mentale sundhed. Alle bør motionere på en eller anden måde hver dag. Desværre motionerer de fleste slet ikke regelmæssigt, og blandt dem der gør, er det ikke specielt almindeligt, at de styrketræner. Dette gælder især for kvinder og ældre.
Men tingene er begyndt at ændre sig, og styrketræning er meget oppe i tiden igen lige nu.
Indtil for nylig blev styrketræning ikke altid betragtet som værende lige så vigtigt som cardio, og der var mange, der ikke respekterede det, som de burde, og i stedet fokuserede på cardiovaskulær træning og arrangementer som 5-kilometer løb, maratoner og triatloner. Men nu kan man dårligt se på sin Facebook, Twitter eller Instagram uden at se opdateringer om knæbøjninger, dødløft, power clean og bænkepres. Vægttræning har endda fundet plads i TV’s bedste sendetid med fx CrossFit Games og andre styrke-stævner. Det er alletiders, for nu begynder det at gå op for mange, hvor effektiv styrketræning er, og hvordan det fuldstændig kan ændre på kroppen.
Øget styrke
En af de mest indlysende virkninger ved et styrketræningsprogram er større fysisk styrke. Og der er nogle fantastiske bivirkninger forbundet med at være fysisk stærk.
Ja, du vil lægge mærke til de oplagte ting — som at du ikke længere er bange for håndvægte. Du føler dig fuldstændig hjemme med en vægtstang i hænderne, og du er vokset fra de vinylovertrukne håndvægte, der ligger i grupperummet til dem på vægtstativet.
Men du vil også opdage, at livet er nemmere. Du skal aldrig tænke to gange over at bære på ungerne, købmandsvarerne, eller over den uundgåelige skovlen af sne om vinteren. Ting, der engang var virkelig møjsommelige, er ikke længere så besværlige, og du bliver ikke længere stakåndet og øm i flere dage. Alle de ting, du skal have gjort til daglig, bliver meget lettere og mindre belastende, når du har ændret kroppen gennem styrketræning.
“Vægtløftning er fantastisk for forbedring af knogletæthed, ledmobilitet og kropskomposition. ” For ikke at tale om, at daglige opgaver som at bære købmandsvarer, flytte med møblerne og gå på trapper bliver lettere”. —Alexander Koch, Ph.D.
Øget muskelmasse
Styrketræning giver øget muskelmasse og former din krop
Lad os se det i øjnene, de fleste af os begynder at træne for at se bedre ud uden tøj, og styrketræning er en af de bedste måder at nå målet på.
Desværre er der man mennesker, der ser ud til at være “i form”, der kun fokuserer på “cardio”, yoga og andre former for motion, som, mens de har deres egne fordele, ikke har noget med muskelopbygning at gøre. Dette resulterer i, at en person, der er meget tynd, kan have en høj kropsfedtprocent og lider af det frygtede “tynd-fedme” fænomen. De ser ud til at være raske og i god form, når de har tøj på, men i virkeligheden har de en ret høj kropsfedtprocent på grund af deres begrænsede muskelmasse. Tynd-fedme er nok mest almindeligt blandt kvinder, som (fejlagtigt) frygter, at vægtløftning vil ”bulke dem op”, så de fokuserer udelukkende på cardiovaskulær motion. I virkeligheden har de fleste kvinder ikke den rette hormonprofil til at tilføre betydelig muskelmasse. Og selv hvis de gør, kræver det som regel flere års flittig, intensiv vægttræning og kost at opbygge ekstrem muskelmasse. Hvis du stadig bekymrer dig for at bulke op, skal du huske, at videnskaben konsekvent har vist, at de fleste kvinder har det bedre med deres krop, efter de begynder at styrketræne.
Den eneste måde du kan ændre faconen eller ”størrelsen” af kroppen er stort set ved at tilføje muskelmasse, så du ændrer størrelsen på musklen. Hvis du langt om længe vil have de arme, skuldre, ben eller bagdel, du har været ude efter, bliver du nødt til at løfte vægte. Det gælder også for gutterne. Styrketræning gennem progressiv overbelastning er den eneste måde at belaste musklerne på, så du tvinger dem til at vokse, og så du tilføjer den muskelstørrelse og facon, du er ude efter.
Reducer kropsfedt
Ligesom cardio forbrænder styrketræning også fedt! Selvom det ikke kan måle dig med de mængder fedt, der forbrændes med cardio, resulterer styrketræning i en “efterforbrænding”, hvor kalorierne forbrændes med højere hastighed efter træningen er færdig. Efterforbrændingen kan vare op til 72 timer efter træningen. Mens de fleste mennesker fokuserer på cardio for at tabe de sidste 3 kg fedt, ville de fleste trænere sige, at den mest effektive slankemetode som regel er en kombination af ernæring og styrketræning.
Når det kombineres med den stigning i forbrænding, der følger med, når man med tiden får flere muskler på kroppen, er det indlysende, at styrketræning kan være et effektivt redskab i kampen mod kropsfedtet.
Forbedret kropsholdning
Der er mange af os, der ser deprimerede, syge, og endda fede ud, og føler os ligesådan, simpelthen fordi vi har dårlig kropsholdning. Vores stillesiddende livstil har ført til vores permanent sammenkrummede, lids slaskede holdning. Du vil ikke se højere, stærkere og mere attraktiv ud, du vil også føle dig sådan.
“Vi fandt, at virkningen af tankernes retning (positive/negative) hvad angår selvsyn, var betydeligt større, når deltagerne nedskrev deres tanker med en selvsikker kropsstilling i stedet for en usikker en”. —Pablo Briñol, Richard E. Petty og Benjamin Wagner
Byg et bedre skelet
Opbygning og vedligeholdelse af knogletæthed er vigtigt for alle, efterhånden som vi bliver ældre. Stærke knogler betyder en mindre risiko for invaliderende skader, der kan være resultatet af knoglebrud og frakturer, der kan ske for alle, men som bliver specielt farlige og almindeligt forekommende, når vi bliver ældre. Kvinder er specielt udsatte for knogletab som resultat af aldersrelaterede hormonelle og livsstilsforandringer. Styrketræning skaber stærke knogler i en grad, man ikke kan opnå med cardiovaskulær træning.
“Både aerob og styrketræning kan forsyne knoglerne med vægtbærende stimuli, men forskningen viser, at styrketræning kan have en større virkning på specifikke muskler end aerob træning. Over de seneste 10 år har næsten to snese tværsnits- og forløbsundersøgelser vist et direkte og positivt forhold mellem styrketræning og knogletæthed”. —Layne, Nelson
Det menes at knogler bliver tættere primært som følge af komprimerende kraft. Det er det, der gør styrketræningsøvelser som knæbøjninger, skulderpres, armbøjninger, lunges og dødløft så effektive til at danne knoglemasse. De udsætter de større knogler for komprimerende belastning, hvilket fører til øget knogletæthed og et stærkere, mere fleksibelt skelet.
Forbedret hjernefunktion
Vi har efterhånden vidst længe, at cardiovaskulær træning fysisk kan ændre hjernen ved rent faktisk at udvikle nye hjerneceller. Nu ved vi, at styrketræning også kan gavne hjernen. Ifølge Dr. Teresa Liu-Ambrose kan vægttræning forbedre hjernens struktur, men man skal mindst nå “en vis træningsgrænse”.
Mens det meste af denne forskning er ny, er den lovende, og det er første gang, man har påvist, at styrketræning så lidt som to gange om ugen kan forårsage fysiske ændringer i hjernen.
Styrketræning og tilføjelse af muskelmasse kan bogstaveligt talt lave helt om på kroppen. Du kan være svag, sammenkrummet, blød og skrøbelig, når du begynder, blot for at ændre dig til en person, der er stærk, fleksibel og solid. Mens vi alle er bundet af vores genetik og kropsbygning, er styrketræning og mere muskelmasse den eneste måde, fyre kan udvikle overarme, der ikke kan være i skjorterne, og piger kan udvikle baldemuskler, de køber jeans for at vise frem, ikke for at skjule. Faktisk er der mange kendisser og modeller, der primært fokuserer på styrketræning, når de skal i form hurtigst muligt og skal se så godt ud som muligt.
Men husk, at styrketræning er om meget mere end at løfte vægte og udvikle musklerne og se godt ud. Det er om livskraft, energi, selvtillid og uafhængighed. Når først du har oplevet fordelene ved styrketræning, vil du forstå, hvordan styrketræning fuldstændig kan ændre kroppen, indeni og udenpå.
